공지사항
유연성 운동
관절 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있습니다.
주당 2~3회 이상, 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과가 나타나기 시작합니다.
유연성 운동은 특히 저항 운동(근육을 강화하는 운동)과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형 감각을 향상 시켜줍니다.
출처-보건복지부, 대한의학회
1.요가
노년기에 나타나는 신체적인 문제는 대부분 운동 부족과 오랜 세월 잘못된 식사와 생활 습관으로 인하여
발병하는 경우가 많습니다.
요가는 자세와 호흡을 가다듬어 정신을 통일시키는 방법으로 명상이 함께 결합되어 있는 수련 방법입니다.
요가를 통해 심신의 안정은 물론 육체적 생동감과 유연성을 갖을 수 있습니다.
적절한 호흡법을 통해 뇌에 산소를 많이 공급할 수 있고, 내면에 정신을 집중하므로
노년의 두려움과 외로움을 덜어 안정감을 찾을 수 있게 도와줍니다.
몸이 굳어있는 오전보다는 오후가 적당하고, 지나치게 춥거나 더운 장소를 피하여
식후 2시간 경과 후에 실행하는 것이 좋습니다.
출처:대한요가지도자협회,http://blog.daum.net/lji0808/10
2.바른 몸 만들기(코어 운동)
코어 근육 그룹은 신체의 중심 근육(허리, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 근육)입니다.
코어 근육의 역할은 허리를 지탱하는 복대 역할로, 바른 자세를 유지해주면서 허리를 안정되게 지지하는 겁니다.
[코어근육 자가진단]
1) 오래 걸으면 허리가 종종 아프다.
2) 바로 누운 자세에서 다리를 들어 올리기가 힘들다.
3) 산후 허리 통증이 생겼다.
4) 계단이나 경사진 길을 걷기 힘들다.
5) 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 느껴진다.
6) 구두 굽이 안쪽 또는 바깥쪽이나 한쪽으로만 닳은다.
7) 일주일에 2회 이상 운동하지 않는다.
8) 다리를 꼬고 앉는다.
9) 항상 같은 쪽으로 가방을 든다.
10) 한쪽 발로 서서 10초 이상 균형을 유지하기 어렵다.
※ 2~4개: 코어 근육이 불안정한 상태입니다.
5~6개: 코어 근육이 매우 약한 상태입니다.
7개 이상: 전문적인 코어 근육 운동으로 교정이 필요한 상태입니다.
[집에서 간단히 할 수 있는 유연성 운동]
1)엉덩이 들어 올려 버티기(3set, 10~15회)
허리에 무리가 없도록 해야 하며, 허리와 엉덩이의 근육을 강화시켜 줍니다.
ⓐ 매트 위에 바른 자세로 누워 양 무릎을 90도로 구부려 세운다.
ⓑ숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 머리와 무릎이 일직선이 되도록 한다.
ⓒ숨을 천천히 들이 마시며 엉덩이를 천천히 바닥에 내려놓는다.
2)엎드린 자세로 버티기(3set, 1회 1분 버티기)
전신 운동으로 전반적인 코어 근육을 단련시킵니다.
ⓐ바닥에 엎드린 상태에서 팔을 어깨 너비만큼 벌린다.
ⓑ손가락을 깍지 껴 버티는 팔을 삼각형 모양으로 만든 뒤 어깨와 팔 각도를 90도가 되도록 한다.
ⓒ그 상태로 몸을 들어 올려 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다.
출처-http://cafe.daum.net/asthma
균형운동
주당 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동, 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에
참가한 사람들에게서 낙상이 줄었다는 보고가 있습니다.
따라서 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형 운동을 할 것이 권장됩니다
뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기, 한 발로 서기 등을
처음에는 의자처럼 안정적인 물체를 지지하면서 시작하여 서서히 물체없이 수행해봅니다.
주 3회 이상, 하루 20~30분 이상의 시간을 권장합니다.
출처-https://asocialworker.tistory.com/
