근육운동

유산소 운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로 충분하지 않기 때문에,

주2일 이상 주요 근육(다리, 엉덩이, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔)을 사용하는 근력강화 운동을 병행해야 합니다.

근력 운동은 힘이 들어서 더 이상 반복이 힘들때까지 하는게 적당하며, 시간이 지날수록 근력과 지구력은

점점 성장하기 때문에 중량이나 운동 횟수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다.

근육의 양이 늘어나면 근육이 사용하는 포도당의 양이 증가하면서 당 수치 조절에 도움이 되며  비만과 심혈관계 질환에도 도움이 됩니다.

낙상과 골절은 근력 유지와 밀접한 연관성이 있어서 꾸준한 근력 운동은 건강한 노후 생활을 즐기는데 많은 도움이 됩니다.

참고-보건복지부. 대한의학회

1.탄력밴드

  밴드의 탄력을 이용해 안전한 범위에서 근육을 키울 수 있어서 노인에게 적합합니다.

    

    [각 동작을 15~25회 반복하면 근력을 강화시킬 수 있습니다.]

    1)허리: 밴드를 가슴 앞에 잡고 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 허리를 비튼다.

    2)옆구리:밴드를 양손으로 잡고 머리 위로 올려 상체를 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 기운다.

    3)어깨: 밴드를 바닥에 놓고 그 위에 양발로 선 다음 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 굽히지 않은 채 옆으로 들었다 내린다.

    4)발목: 앉아서 양다리를 앞으로 뻗어 밴드를 양발에 감싼 다음 그 밴드를 양손으로 잡고 천천히 다리를 뻗었다 구부린다.

    5)엉덩이: 누워서 밴드를 한 발에만 감싼 후 양손으로 잡고 다리를 원을 그리듯 돌린다.

2.맨손체조

    

   온몸을 사용하는 맨손 체조는 신체의 균형있는  발달과 바른 자세의 형성에 크게 도움이 됩니다.

   운동 전.후로 실시하면 근육의 유연성을 높이고 관절의 기동성을 높여 신체 기능을 증진시킵니다.

   다리→팔→목→가슴→옆구리→등배→몸통→뜀뛰기→팔다리→숨쉬기 운동 순으로 심장에서 먼 곳에서 시작하여

   점차 가까운 곳으로 옮기고, 강도는 약하게 시작하여 점차 강하게 나아가야 합니다.

   인체의 상하좌우 어느 한쪽에 치우치지 않도록 같은 횟수와 강도로 맞추고, 

   복장은 착용감이 편해야 하며 신발은 쿠션이 있어 충격을 흡수할 수 있는 것으로 선택합니다.

참고: http://cafe.daum.net/caja-care

3.헬스

    

     [헬스의 기본적인 운동 순서]

     스트레칭→런닝머신→복근운동→근육운동→런닝머신(뛰지 않고 가볍게 걷기)

    처음 헬스를 시작하는 사람은 일단 자신에게 알맞는 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

    자신에게 적합한 웨이트 트레이닝을 했을 때 운동 효과도 좋고 안전하기 때문입니다.

    한 번의 웨이트 트레이닝에 걸리는 시간은 보통 1시간에서 1시간 반 정도로 그 이상의 시간을 

    투자하는 경우 근육의 손상 및 피로 가중을 유발할 수 있어 조심해야 합니다.

    운동 후 근육의 피로가 회복되려면 보통 48시간이 걸리기 때문에 2~3일에 한 번 정도가 적당합니다.

    무엇보다도 중요한 것은 무리하지 않고 안전하게 그리고 지속적으로 해나가는 것이라 할 수 있습니다.

    

참고: https://rundevilrun.tistory.com/7