[건강한 노년을 위한 식생활 지침]

1.채소, 고기나 생선, 콩 제품 반찬을 골고루 먹자.

  ▣ 다양한 채소 반찬을 먹는다.

      채소류는 수분, 무기질, 비타민뿐만 아니라 변비와 각종 만성질환에 예방 효과를 가진 식이섬유의 좋은 급원입니다.

  ▣ 고기나 생선, 계란, 콩 제품 반찬을 매일 먹는다.

       노년기 건강 유지에 필요한 근육 관리를 위해 운동과 함께 단백질 섭취가 아주 중요합니다.

       육류는 기름이 적은 부위를 선택하고 생선, 계란, 콩 제품을 골고루 섭취합니다.

2.우유 제품과 과일을 매일 먹자.

   ▣ 우유, 요구르트나 두유를 매일 먹는다.

      1)우유 및 유제품은 골격과 치아에 필요한 칼슘 함량이 높은 식품입니다.

         여성의 경우 폐경으로 인해 골다공증 위험이 크게 증가하므로 우유와 유제품의 섭취를 통해 칼슘을 충분하게 섭취합니다.

      2)생선 조리시 우유에 담귀 비린내를 제거하고 염도를 조절하는 등 조리법에도 우유를 활용할 수 있습니다.

   ▣ 다양한 제철 과일을 먹는다.

       제철 과일은 영양이 풍부하고, 가격이 저렴하므로 충분히 섭취하도록 합니다.

3.짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.

  ▣ 장아찌, 젓갈 같은 음식을 적게 먹는다.

      우리나라는 간장, 된장, 찌개, 젓갈, 김치, 등 짠 음식을 많이 먹는 식문화를 가지고 있으므로 나트륨 과다 섭취로 인한

      건강 문제가 일어나기 쉽습니다.

      나트륨이 과다하면 체내에 수분을 많이 저장하게 되고 고혈압의 원인으로 지적되고 있습니다.

  ▣ 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용한다.

      1)조리시 소금이나 된장, 간장, 고추장 사용량을 줄이고 후추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여

         싱거운 맛에 변화를 줍니다.

      2)설탕, 식초, 레몬즙을 이용하여 신맛과 단맛을 적절하게 이용하여 조리합니다.

  ▣ 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다.

      국과 찌개의 간을 되도록 싱겁게 하고, 국물의 섭취량을 줄이도록 합니다.

4.많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자.

  ▣ 자신에게 알맞는 운동을 규칙적으로 한다.

      1)자신의 건강 상태에 알맞는 운동을 선택하여 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

      2)신체 활동을 충분히 하면 식욕 저하와 불면증 개선에도 도움이 되며 질병에 대한 위험도 낮춰줍니다.

  ▣ 많이 걷고, 움직이는 것을 생활화한다.

      1)가벼운 체조나 스트레칭을 생활화합니다.

      2)가까운 거리는 차를 이용하는 대신 걷는다든지 일상 생활에서의 활동량을 늘리도록 합니다.

5.술을 절제하고, 물을 충분히 마시자.

  ▣ 되도록 술을 마시지 않는다.

     1)노인은 수분과 간의 알코올 분해효소가 감소되어 있으므로 알코올이 효율적으로 분해되지 않습니다.

     2)알코올 섭취로 인한 위장 손상으로 영양소의 흡수 장애와 알콜 자체의 독성 때문에 영양 불량이 될 수 있습니다.

     3)알코올 자체가 뇌세포를 손상시키므로 치매 위험에 노출될 가능성이 높아집니다.

  ▣ 술을 마실때는 하루 1잔 이내로 제한한다.

     1)알코올을 수면제 대용으로 사용하거나 외로움이나 스트레스 해소용으로 사용하는 것은 위험합니다.

     2)불가피한 경우 한 잔이 넘지 않도록 해야 하며, 약물을 복용하고 있을 경우 더 엄격히 제한해야 합니다.

  ▣ 물을 자주 마신다.

      노인은 갈증에 대한 예민성이 떨어져서 수분 섭취가 적은 경우가 많은데, 잘못하면 탈수 위험에 빠질 수 있습니다.

6.세 끼 식사와 간식을 꼭 먹자.

  ▣ 세끼 식사를 규칙적으로 한다.

      규칙적인 식사는 과식을 방지하여 소화 불량 등의 질병을 예방할 수 있습니다.

  ▣ 조금씩 자주 먹는다.

      소화력이 약해지므로 한끼 양을 소식으로 조절하고, 대신 간식으로 우유나 과일을 섭취합니다.

7.음식은 먹을 만큼 준비하고, 오래된 것은 먹지 말자.

  ▣ 음식은 한꺼번에 많이 만들지 않는다.

      가정에서 소량씩 조리하여 불필요한 음식 낭비를 막습니다.

  ▣ 남은 음식은 곧바로 냉장 보관하고, 오래된 것은 버린다.

      1)노년기에는 면역력 저하로 식중독의 위험이 높아지므로 음식의 보관과 위생 관리에 더욱 신경을 써야 합니다.

      2)식사 후 남은 음식은 즉시 냉장 보관하되, 여러 날 보관하지 않도록 합니다.

참고: http://cafe.daum.net/bioextract/