유산소 운동

큰 근육을 사용하여 몸 전체를 움직이는 운동으로 지속적으로 산소를 필요로 하는 운동입니다.

수영, 걷기, 조깅, 달리기, 실내자전거, 에어로빅 등이 있습니다.

심혈관계의 활동이 좋아져서 심폐 지구력을 증가시키고, 에너지원으로 지방을 이용하므로 체중 조절에 효과적입니다.

1.수영

  물의 부력을 이용하여 근골격계에 부담을 줄일 수 있는 전신 운동으로 신체를 균형적으로 발달시킬 수 있습니다.

  물에 들어가기 전에 스트레칭과 체조를 가볍게 해주고, 심장에서 먼 곳부터 물을 적신 후 들어가야 합니다.

  처음에는 물에서 걷기부터 시작하여 물에 어느 정도 적응이 되면 자유형의 기본 동작인 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡

  동작을 시작하고 반복 연습을  해야 합니다.

  익숙해졌다고 무리한 방법을 시도하지 말고 자유형, 배영, 평영 등을 단계적으로 실시합니다.

  특히 평영은 허리에 통증을 유발할 수 있으므로 요통 환자는 가급적 피하는 것이 좋습니다.

  운동 거리와 시간은 1주~2주 단위로 증가시키는 것이 체력 증가에 도움이 됩니다.

  숨이 조금 찰 정도의 강도로 자신의 체력에 맞춰 30분~1시간 정도로 시간을 정합니다.

   참고-저자: 서울아산병원 비만클리닉

2.걷기

  효과적인 걷기 운동은 걷는 속도보다는 걷기를 지속하는 시간이 더 중요합니다.

  점차 걷는 속도는 빠르게, 주당 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 방식이 효과적입니다.

  걷기도 운동이기 때문에 약 5~10분 정도 간단한 스트레칭 등 충분한 준비 운동을 통해

  체온을 적절히 상승시키고 근육 이완 효과를 개선시켜 손상을 예방합니다.

  신발은 뒤꿈치에 쿠션이 조금 있고 두꺼운 양말을 신어도 편한 정도의 크기가 적당합니다.

참고-이강옥 박사의 걷기, 대경북스

                                                                                                                                              사진-네이버

3.실내자전거

  실내에서 할 수 있는 전신 운동으로 다리로 페달을 돌리는 운동이지만 근력 뿐 아니라

  지속적으로 운동을 하면 심장과 폐의 운동 능력이 향상되는 유산소 운동입니다.

  집에서 TV를 보면서 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다.

  특히, 무릎이나 발목의 관절통이 있는 경우, 고정식 자전거는 상체의 무게가 다리와 관절에

  무리를 주지 않기 때문에 추천됩니다.

  의자 높이는 무릎이 약간 구부러질 정도가 적당하며, 손잡이는 자연스럽게 올려놓듯이 잡습니다.

  실내에서 하는 운동이지만 반드시 실내운동화를 착용하고 운동하도록 합니다.

  적당한 운동 횟수는 1주일에 3~5일 정도이며, 운동 시간은 25분~45분 정도가 적당합니다.

참고-저자: 서울아산병원 비만 클리닉

                                                                                                                                         사진-네이버 

4.파크골프

  파크골프는 공원에서 가볍게 즐길 수 있는 골프입니다.

  골프처럼 걸으면서 하는 운동이라 심장과 폐에 부담이 없고, 잔디 위를 걸으므로 관절에 부담이 적습니다.

  골다공증을 막아 골밀도를 높일수도 있습니다.

  스윙에 의한 다리-힙-허리-어깨의 회전 운동은 근력이나 유연성, 순발력, 균형감을 높일 수 있습니다.

  샷을 위한 순간의 동작들은 전신 근육 운동이 되며, 허리의 회전 운동은 장운동에 도움이 되어 변비 해소에 좋습니다.

참고-파크골프의 장점은(신체와 정신 건강에 대하여), 작성자: 사과